女生健身房健身計(jì)劃 健身房減肥周計(jì)劃

       越來越多的人下班后加入健身行列，健身房成為健身的熱門場(chǎng)地，但是對(duì)于健身菜鳥來說，如何利用健身房的健身器材到瘦身效果，以及如何制定一份健身房的健身計(jì)劃呢?下面小編就主要來談?wù)勁∩矸康慕∩碛?jì)劃，以及一周健身計(jì)劃表。  

　　健身房鍛煉順序  

　　第1步：準(zhǔn)備碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30~60分鐘吃點(diǎn)東西，健身時(shí)也是需要能量的。很多人女生選擇健身時(shí)不吃飯，認(rèn)為這樣瘦的快。然而，體內(nèi)能量不夠，連基本的肌肉所需的能量以及脂肪代謝的能量都供應(yīng)不足的話，健身效果很難達(dá)到最高。就像很多女生會(huì)發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)后體育并沒有減掉多少。

　　第2步：健身前要做熱身運(yùn)動(dòng)，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　第3步：力量練習(xí)初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以健身器材練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　第4步：整理運(yùn)動(dòng)以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

　　每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，健身器材練過程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

　　第5步：洗浴更衣訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

　　第6步：營(yíng)養(yǎng)餐一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、低GI值指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

　　增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

　　合理的訓(xùn)練流程需要由幾部分構(gòu)成：熱身，功能性訓(xùn)練與放松。

　　訓(xùn)練時(shí)間：  

　　每次訓(xùn)練可能需要1-2小時(shí)，水平越高，訓(xùn)練時(shí)間可以越短，但至少也需要20-30分鐘。

　　訓(xùn)練頻率：  

　　每周訓(xùn)練3-5次，如果你每周訓(xùn)練1次也會(huì)有效，因?yàn)橛?xùn)練效果還是可以累積的，不過可能半年后才能看到效果了。

　　訓(xùn)練周期：  

　　一般是3-4周為一個(gè)訓(xùn)練周期，也就是一個(gè)周期后訓(xùn)練計(jì)劃需要更新。

　　健身房減肥周計(jì)劃  

　　前期準(zhǔn)備

　　去健身房健身之前，除了給自己制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材，還要準(zhǔn)備一些健身裝備。首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　周一：跑步+健身器材段煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+健身器材鍛煉

　　健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

　　周三、周六：休息

　　這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　周四：動(dòng)感單車

　　動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜伽深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜伽后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

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